Spruchbild: "Die meisten leben in den Ruinen ihrer Gewohnheiten."

Warum schlechte Gewohnheiten stärker sind als Disziplin und Motivation – und wie man sie trotzdem loswerden kann

17. Januar 2017. Halten deine Neujahrsvorsätze noch? Fällt dir das leicht, oder findest du es schon anstrengend, bei der Stange zu bleiben? Die Crux ist, dass Motivation uns zwar hilft, eine Verhaltensänderung in Angriff zu nehmen, dass diese Motivation aber in fast allen Fällen nachlässt. Stark nachlässt. Im Moment, in dem wir einen Vorsatz fassen, brennt unsere Motivation wie ein Silvesterfeuerwerk, aber meistens verglüht sie genau so schnell.

Womit die Disziplin ins Spiel kommt. Lässt die Motivation nach – also der innere Antrieb, der dich dazu bringt, etwas freiwillig und sogar mit Spaß zu tun – brauchst du Willenskraft. Wenn du zu den Persönlichkeiten gehörst, die davon mehr als andere haben, dann herzlichen Glückwunsch! Du wirst (zumindest länger) durchhalten und dein Ziel erreichen. Aber zu welchem Preis? Das ist die Stelle, an der ich den Willensstarken leider auch Beileid wünschen muss.

Dich ständig zu disziplinieren bedeutet nämlich, dass du in einem fort gegen widerstrebende Kräfte in dir ankämpfen musst. Das kostet dich eine enorme Menge mentaler und auch emotionaler Energie, die dir für anderes nicht zur Verfügung steht – zum Beispiel für Lebensfreude. Kein Wunder, wenn du entweder
a) irgendwann doch erschöpft aufgibst und enttäuscht von dir bist oder
b) verkrampft und freudlos wirst.

Also besser Schmetterling sein und von Blüte zu Blüte, von Reiz zu Reiz taumeln und jeder Versuchung nachgeben? Das macht dich auf die Dauer auch nicht glücklich, was du bestimmt schon herausgefunden hast, wenn du eher kreativ-chaotisch gestrickt sein solltest. Aber wie soll Veränderung funktionieren, wenn die Motivation so gut wie sicher ausbrennen wird und angestrengte Dauerdisziplin dich ausbrennen lässt?

Gewohnheiten zu verändern funktioniert weder mit Motivation noch mit Disziplin.

Eine Gewohnheit ist eine gelernte Reaktion auf einen Reiz. Ein Gedankenspiel: Du sitzt im Büro und wirst müde. Du holst dir einen Schokoriegel. Büro – müde – Schokoriegel. Das ist in deinem Gehirn fest verschaltet. “Ab jetzt kein Schokoriegel mehr!”, nimmst du dir vor. Spürst du schon, wie die Motivation nachlässt und deine Gedanken beharrlich um Schokoriegel kreisen?

Die Wissenschaft empfiehlt:

1. Vermeide den Reiz

An der University of Southern California hat die Psychologin Wendy Wood  in vielen Experimenten nachgewiesen: Wer sein Verhalten ändern will, muss den Kontext ändern. Deshalb sollte ein Trinker nicht in Lokale gehen, wenn er trocken bleiben möchte. Wer abends ständig fernsieht, könnte den Fernseher verschenken (oder in den Keller bringen), sich mit Freunden verabreden oder einen Abendkurs besuchen.

Wenn du dich also  gesünder ernähren willst, dich auf dem Heimweg aber jedes Mal dieser Duft aus der Tür deines Lieblingsbäckers schwach werden lässt, dann such dir einen anderen Heimweg. In unserem Schokoriegelbeispiel ist es schon schwieriger, dem Reiz auszuweichen; das Büro lässt sich wohl kaum vermeiden. Immerhin könnte es helfen, die Schokolade zu verschenken und in die entsprechenden Schublade Obst zu legen. Das löst aber noch nicht die Verknüpfung von müde + essen.

2. Verknüpfe den Reiz mit einer neuen Tätigkeit

Bei Reizen, die wir nicht  vermeiden können oder wollen,  hilft nur eins: Verknüpfe den Reiz mit einer neuen Tätigkeit. Auf Dauer funktioniert das aber nur, wenn wir ein Verlangen nach dieser neuen Tätigkeit erzeugen können. Das wiederum gelingt leichter, wenn wir verstehen, was uns zu unserer bisherigen Gewohnheit treibt.

Bei unserem Beispiel stellt sich also die Frage: Was bringt dir der Schokoriegel, wenn du müde bist?

  • Er verschafft dir eine kleine Verschnaufpause;
  • er versorgt dich mit Energie;
  • er gibt dir das Gefühl, gut zu dir zu sein;
  • er bietet dir eine kleine Abwechslung im Arbeitseinerlei.

Das alles ist dein Schokoriegelgewinn. Auf Dauer ein neues, gesünderes Verhalten zu etablieren wird dir nur gelingen, wenn dir die neue Gewohnheit den selben Gewinn bringt – zumindest den für dich wichtigsten Aspekt davon, also deinen “Hauptgewinn”.

Dafür kann es keine Standardlösung geben, weil jeder anders gestrickt ist. Wenn der Hauptgewinn zum Beispiel “Energie” ist, bietet sich als neue Gewohnheit an, ein paar Minuten die Augen zu schließen und den Kopf auf die Tischplatte zu legen (oder dich für eine Powernapping-Liege stark zu machen); einmal die Treppe auf- und abzulaufen; raus zu gehen und vor der Tür tief zu atmen.

Ist dein Hauptgewinn die “Abwechslung”, reicht es schon, kurz etwas anderes zu tun: Ablage machen, etwas kopieren, dir einen Tee zubereiten. Treppenlaufen und vor die Tür gehen könnten hier auch funktionieren, oder du hältst einen kleinen Plausch mit dem Kollegen. Es gibt immer mehrere Möglichkeiten. Das wichtigste ist:

Ersetze eine alte Gewohnheit durch eine neue Gewohnheit, die dir denselben (Haupt-)Gewinn bringt.

Wenn du noch mehr darüber wissen willst, kann ich dir zwei Artikel empfehlen, einen kurzen auf Spektrum.de und einen ausführlichen auf Zeit.de. Und übrigens: Auch unsere Denkmuster sind nichts anderes als Gewohnheiten! Doch darüber ein anderes Mal mehr …

2 Gedanken zu „Warum schlechte Gewohnheiten stärker sind als Disziplin und Motivation – und wie man sie trotzdem loswerden kann

  1. Katharina Hofmann

    Mich beeindrucken die Kommentare.

    Bin trotz holpriger Biografie ein glücklicher Mensch, im Moment in der Krise , weil ich in Rente

    gehe und einiges wegfällt . Aber es ist gut so .

    Man lernt nie aus. …

    Antworten
    1. Reingard Gschaider Artikelautor

      Liebe Katharina,

      es war schön, dich am Samstag im Glücksseminar kennenzulernen. Du weißt ja: Auch wenn das Einwickelpapier, in dem eine Krise daher kommt, noch so unansehnlich und gruselig ist – wer das Paket aufmacht, findet mindestens eine Chance drin, und oft sind es noch viel mehr.
      Ich wünsche dir das Allerbeste für dein neues Leben als freie Rentnerin!
      Herzlich,
      Reingard

      Antworten

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